Alimentos ricos em ferro: 31 fontes naturais de ferro!

Alimentos ricos em ferro. Você costuma reclamar de fadiga extrema, dor de cabeça, tontura, pés frios ou pele pálida?

Em caso afirmativo, recomendamos fazer um exame de sangue para verificar seus níveis de ferro.

Mas por que? O corpo usa o ferro para formar a hemoglobina, um componente essencial para o transporte de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.

Um adulto masculino médio requer cerca de 8 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 18 mg.

Junto com a ingestão de suplementos (se seu médico prescrever), você pode incluir esses melhores alimentos ricos em ferro em sua dieta para combater a deficiência de ferro.

Alimentos ricos em ferro

Leia para descobrir alguns dos importantes alimentos derivados de plantas e animais que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.

Lista dos 31 melhores alimentos ricos em ferro de fontes animais e vegetais:

Vamos agora entender as ofertas diárias de cada um desses alimentos enriquecidos com ferro:

Peixe:

1. Marisco:

Uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de ferro no corpo é incluir uma porção saudável de crustáceos em sua dieta diária.

Mariscos, que incluem camarão, caranguejo, ostra, amêijoa e lagosta, são ricas fontes de ferro. Uma porção de 100g de moluscos cozidos oferece 6,5mg de ferro, que é cerca de 37% do DV.

Da mesma forma, 100 gramas de amêijoas podem fornecer até 3 mg de ferro, que é cerca de 17% do DV.

O marisco também é uma excelente fonte de outros nutrientes como zinco, vitamina B12, etc. que são essenciais para a formação de células sanguíneas saudáveis.

2. Sardinhas:

Se você adora frutos do mar, inclua as sardinhas em sua dieta diária, pois são um dos melhores alimentos ricos em ferro.

Dependendo da variedade de sardinha, você pode obter 2,3mg a 2,92mg de ferro por porção de 100g. Além do ferro, as sardinhas também oferecem ácidos graxos ômega , cálcio e potássio. Eles também têm níveis baixos de mercúrio.

3. Atum:

Uma porção de 100g de atum contém cerca de 1,25 mg de ferro, o que o torna um dos melhores tipos de peixes ricos em ferro.

Os níveis de ferro podem variar dependendo do tipo de atum como o atum rabilho, gaiado, etc. e também da forma como é consumido – cru ou cozido.

O atum cozido fornece cerca de 1,31 mg de ferro, o que corresponde a cerca de 9% da RDA. O atum também oferece boas quantidades de proteína, niacina, sódio e vitamina B12.

4. Salmão:

O salmão é um dos principais alimentos ricos em ferro, que fornece cerca de 1,03mg por 100gms (cozido), o que é cerca de 7% RDA.

O mineral é encontrado em todas as formas de salmão, como enlatados, defumados, sólidos drenados, filés, etc., mas em quantidades variáveis. Junto com o ferro, o salmão também oferece uma grande variedade de nutrientes como proteínas, zinco, vitamina B12, cálcio, niacina, etc.

Vegetais:

5. Espinafre:

O espinafre é um dos melhores alimentos derivados de plantas que contêm altos níveis de ferro. Uma porção de 100g de espinafre cozido fornece 3,6mg de ferro, que é cerca de 20% do DV.

O espinafre cru contém cerca de 2,7 mg de ferro, que é cerca de 15% do DV. O espinafre não é apenas um vegetal rico em ferro, mas também uma boa fonte de outros nutrientes, como vitamina A, vitamina K, folato, manganês, etc.

6. Beterraba:

A beterraba é um dos alimentos mais recomendados para o tratamento da anemia devido ao seu perfil rico em ferro.

Uma porção de 100 g de beterraba oferece 0,8 mg de ferro, que é cerca de 4% do RDV.

Junto com o ferro, as beterrabas também oferecem boas quantidades de ácido fólico, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos.

Além disso, esses vegetais de raiz oferecem nutrientes essenciais como fibra alimentar, vitamina A, C etc.

7. Brócolis: alimentos ricos em ferro

O brócolis é outro alimento recomendado, rico em ferro. Uma porção de 100gms de brócolis cru oferece cerca de 0,7mg de ferro, que atende a 3% de DV.

Além disso, este vegetal contém grandes quantidades de vitamina C , que ajudam na absorção mais rápida de ferro.

Junto com o tratamento das deficiências de ferro, o vegetariano também oferece muitos outros nutrientes como vitamina A, sódio, potássio, fibra alimentar, etc., para melhorar a saúde geral.

8. Repolho:

O repolho é um tipo de vegetal crucífero que pode melhorar os níveis de ferro para pessoas que sofrem de anemia. Uma porção de 100g de repolho oferece 0,5mg de ferro, que é 2% de DV.

Isso não é tudo! O repolho também oferece muitos outros micro e macro nutrientes, como vitamina C, vitamina A, cálcio, magnésio, etc., que são necessários para um bem-estar saudável.

9. Couve:

A couve é um dos muitos vegetais de folhas verdes escuras que encabeça a lista de alimentos com alto teor de ferro. Uma porção de 100gms de couve crua oferece 3mg de ferro, o que corresponde a cerca de 21% da RDA.

Esse valor é superior ao da carne bovina, que oferece cerca de 2,7mg de ferro. Além do ferro, a couve também oferece grandes quantidades de outros nutrientes essenciais, como cálcio, potássio, cobre, manganês, vitamina A, K, etc.

10. Tomates:

Os tomates são uma das melhores fontes naturais de ferro, consumidos frescos e secos. No entanto, os tomates crus oferecem muito pouca quantidade de ferro, ou seja, 0,3 mg por 100 gramas em comparação com os tomates secos, que oferecem 2,5 mg para atender 15% da DV. Além disso, os tomates secos são bastante ricos em outros nutrientes, como vitamina C, vitamina A, potássio, magnésio, etc.

11. Batata doce: alimentos ricos em ferro

Outro melhor alimento para aumentar os níveis de ferro naturalmente é a batata-doce. Este vegetal de raiz oferece 0,6 mg de ferro, que é 3% da DV, o que o torna uma boa escolha para combater a anemia.

A batata doce é muito rica em outros nutrientes como fibra alimentar, vitamina A, vitamina B-6, potássio, magnésio, etc. que reduzem o risco de doenças.

Frutas:

12. Banana:

As bananas são uma das boas fontes dietéticas de ferro, que oferecem cerca de 0,3 mg por porção de 100 g. Essas frutas também oferecem grandes quantidades de folato, que são essenciais para combater a deficiência de ferro.

Além disso, as bananas contêm muitos outros nutrientes vitais como potássio, vitamina B6, manganês, fibra dietética, vitamina C, etc., tornando-se um alimento nutritivo saudável.

13. Romã:

A romã é uma das melhores frutas para elevar os níveis de ferro em pacientes anêmicos. Uma porção de 100 gramas de arilos de romã oferece 0,3 mg de ferro, que é 2% de DV, junto com 10,2 mg de vitamina C para melhor absorção de ferro.

Além disso, a fruta é uma fonte rica de outros nutrientes como vitamina K, folato, vitamina B6 etc., para melhorar sua saúde geral.

Frutas e nozes secas:

14. Ameixas:

Ameixas secas ou ameixas secas são uma das boas fontes dietéticas de ferro. Uma porção de 100g de ameixas secas oferece cerca de 0,9mg de ferro, que é 5% de DV.

Muitos médicos recomendam beber suco de ameixa para uma recuperação rápida da anemia. Junto com o ferro, as ameixas também oferecem boas quantidades de fibra alimentar, vitamina K, magnésio, cobre etc., junto com outros micronutrientes.

15. Datas:

As tâmaras são os melhores alimentos para aumentar os níveis de ferro rapidamente e combater a anemia. Os níveis de ferro nesses frutos secos variam com a variedade.U

ma porção de 100gms de tâmaras Deglet Noor oferece 1mg de ferro, que é 6% de DV. As tâmaras Medjool têm níveis de ferro ligeiramente mais baixos com 0,9 mg por porção de 100 g (5% de DV).A

lém de comer tâmaras inteiras sem caroço, você também pode consumir esses frutos secos na forma de purê e xarope.

16. Passas:

Dependendo da variedade, as passas podem oferecer algo entre 1,8 mg a 2,6 mg de ferro por porção de 100 g.

Os valores de% DV podem variar de 9 a 14%, o que torna as passas um dos melhores alimentos com alto teor de ferro.

Além disso, as passas também oferecem outros nutrientes essenciais, como vitamina B6, magnésio, potássio, fibra dietética, etc., para promover uma boa saúde.

17. Damascos secos:

Com cerca de 2,7 gramas de ferro por porção de 100 gramas (15% DV), os damascos secos são, sem dúvida, uma das melhores frutas secas ricas em ferro para o tratamento da anemia.

Estas frutas secas saborosas e deliciosas oferecem muitos outros nutrientes essenciais como vitamina A, cálcio, potássio, fibra dietética, etc. Você pode consumi-los entre os lanches das refeições para saciar a fome e aumentar seus níveis de energia.

18. Amêndoas:

As amêndoas são uma das melhores nozes ricas em ferro que podem manter a anemia sob controle! Uma porção de 100 gramas dessas nozes contém cerca de 3,71 mg de ferro, o que representa 21% de DV.

As amêndoas também são fontes ricas em cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea e sanguínea.

19. Nozes: alimentos ricos em ferro

As nozes são ricas fontes de ferro, que embalam em torno de 2,9 mg (16% DV) por porção de 100 g. Além de tratar as deficiências de ferro, essas nozes também oferecem muitos nutrientes como ácidos graxos ômega-3, magnésio, vitamina B-6, potássio, etc.

Sementes:

20. Sementes de Chia:

As sementes de chia são conhecidas por serem um dos melhores alimentos com alto teor de ferro. Uma porção de 100 gramas de sementes de chia oferece 7,7 mg de ferro, o que representa 42% de DV.

Essas sementes também são carregadas com proteínas, cálcio, magnésio, potássio e outros micronutrientes para oferecer a quantidade certa de nutrição ao seu corpo.

21. Sementes de girassol:

Sementes de girassol desidratadas são excelentes fontes de ferro, que oferecem cerca de 5,3 mg por porção de 100 g (29%).

Os valores variam ligeiramente em sementes torradas a seco, torradas e torradas em óleo. Destas, as sementes de girassol torradas oferecem cerca de 6,8 mg de ferro, que é cerca de 37% do DV.

Além disso, essas sementes também oferecem grandes quantidades de vitamina B6, potássio e fibra alimentar.

22. Sementes de abóbora:

As sementes de abóbora são alimentos ricos em nutrientes, bons para tratar a deficiência de ferro. Uma porção de 100gms dessas sementes oferece 3,3mg de ferro, que é cerca de 18% do DV.

Curiosamente, as sementes de abóbora torradas oferecem maiores valores de ferro em comparação com as sementes secas, que é cerca de 8,1 mg de ferro para atender 45% da DV.

Outras comidas:

23. Feijão e lentilhas:

Feijão e lentilha são um dos melhores alimentos vegetarianos ricos em ferro, o que pode minimizar o risco de anemia.

Uma porção de 100gms de lentilhas cozidas sem sal oferece cerca de 3,3mg de ferro, que é 19% do DV. A mesma quantidade de feijão preto cozido oferece 2,1 mg de ferro, que é 12% do DV.

Alguns dos melhores tipos de feijão e lentilha com altos níveis de ferro são grão de bico, feijão-fradinho, feijão-de-lima, lentilha preta, etc.

24. Farinha de aveia:

Quando se trata de oferecer uma boa quantidade de ferro, a aveia está no topo da lista dos cereais ricos em ferro. Uma porção de 100g de aveia cozida oferece 6mg de ferro, que é 33% de DV.

Cereais de aveia fortificados e prontos de marcas como a Quaker oferecem até 12,1 mg de ferro, dependendo do sabor e da variedade.

25. Pão:

O pão é uma das melhores fontes de ferro que pode dar um início de dia perfeito! Os valores do ferro mudam com cada tipo de pão, como branco, centeio, multi-grão, etc.

Uma porção de 100gms de pão branco oferece 3,6mg de ferro que é 19% de DV, enquanto a mesma quantidade de pão multi-grão oferece 2,5gms de ferro que é 13% de DV.

26. Ovos:

Uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de ferro é adicionar alguns ovos à sua dieta. Uma porção de 100g de ovos de galinha inteira cozidos (aproximadamente ovos grandes) oferece cerca de 1,2 mg de ferro, o que é 7% do DV. Os ovos também são muito ricos em proteínas, ácido fólico, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais.

27. Cogumelos:

Os cogumelos são boas fontes de ferro, mas não as variedades apresentam os mesmos valores. Entre os muitos tipos de cogumelos, os cogumelos ostra oferecem grandes quantidades de ferro.

Uma porção de 100g de cogumelos Oster oferece 2mg de ferro, que é 11% do DV. Além do ferro, esses cogumelos oferecem uma grande variedade de micro e macro nutrientes essenciais para um corpo saudável.

28. Tofu:

O tofu é um dos melhores alimentos vegetais que aumentam o ferro para vegetarianos. É preparado com leite de soja e usado como ingrediente básico em muitos pratos asiáticos.

Tofu oferece cerca de 5,4mg por 100gms servindo, que é 30% do DV. Além do ferro, o Tofu também é uma excelente fonte de proteína, cálcio e outros nutrientes essenciais.

29. Fígado e outras carnes de órgãos:

Fígado de animal ou de galinha é uma das maiores fontes de ferro para os carnívoros. Esses valores podem variar bastante dependendo do animal de onde o fígado é proveniente.

Por exemplo, 100g de fígado bovino cozido oferece 6,5 mg de ferro, que é 36% do DV, enquanto a mesma quantidade de fígado de cordeiro cozido oferece 8,3 mg de ferro, que é 46% do DV. Outros órgãos ricos em ferro de animais ou pássaros são rins, cérebro, coração e língua.

30. Macarrão:

A massa pode ser um ótimo complemento à sua dieta rica em ferro, pois oferece boas quantidades desse mineral. Uma porção de 100gms de Sphagetti cozida oferece cerca de 1,3mg de ferro, que é 7% de DV.

Adicionar vegetais e carne com alto teor de ferro à massa pode ajudá-lo a atingir os valores diários recomendados de ferro.

31. Chocolate Amargo:

Se você gosta de chocolate amargo, acabou de encontrar um tesouro rico em ferro! O chocolate amargo (45-59%) é um alimento com alto teor de ferro, que oferece cerca de 8mg de ferro por 100g de porção (15% de DV). Além do ferro, o chocolate escuro é uma boa fonte de antioxidantes e minerais como zinco, magnésio, etc.

Esses são alguns dos melhores alimentos ricos em ferro para incluir na sua dieta! Em vez de se limitar a apenas um tipo ou grupo de alimentos, você pode tentar uma combinação desses alimentos para obter uma nutrição saudável.

Para deficiências de ferro de nível limite, comer esses alimentos deve ajudá-lo a recuperar seus níveis de ferro e reduzir as chances de ficar anêmico.

ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE: As informações fornecidas no artigo são apenas para fins informativos. O artigo não é adequado para substituir o conselho ou opinião profissional de um médico, nutricionista ou médico qualificado. As informações nutricionais e os valores mencionados no artigo podem não ser precisos e o usuário é totalmente responsável por garantir sua correção.

FAQs: Alimentos ricos em ferro

1. Quais são os dois tipos de ferro dietético?

Resposta: Existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos – heme e não heme. O ferro heme é derivado apenas de fontes animais, como carne, peixe, fígado, etc. O ferro não heme é derivado de alimentos vegetais, como vegetais, frutas, lentilhas, feijão, etc. O corpo não absorve o ferro não heme como rapidamente, pois absorveu o ferro heme. Portanto, você deve consumir mais quantidades de alimentos ricos em ferro à base de plantas para lidar com as deficiências.

2. Como faço para aumentar meus níveis de ferro rapidamente?

Resposta: Para aumentar a absorção de ferro no corpo, você deve comer uma boa quantidade de alimentos ricos em vitamina C. A lista inclui frutas cítricas, melões, frutas vermelhas etc. Junto com isso, alguns médicos também podem prescrever suplementos de vitamina C junto com pílulas de ferro para melhorar a absorção.

3. Qual é o plano de dieta ideal para pacientes com anemia?

Resposta: A dieta ideal deve incluir alimentos ricos em ferro de todos os grupos. Você deve incluir uma porção saudável de vegetais, frutas, sementes e nozes, carne magra e cereais fortificados. Junto com isso, você também pode tomar um suco de laranja fortificado, uma xícara de frutas vermelhas, batatas cozidas, etc. Evite tomar café, chá e outros alimentos que inibam a absorção de ferro.