Como baixar a pressão alta

Veja como baixar a pressão alta. Pois Um em cada três adultos brasileiros tem pressão alta. Você sabe se você é um deles?

Essa condição – que significa que a força do sangue contra as paredes das artérias é muito alta – é conhecida como “assassino silencioso” porque raramente apresenta sintomas.

Se não for tratada, a pressão alta (também conhecida como hipertensão) pode danificar as artérias e aumentar significativamente o risco de ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca e insuficiência renal. Mas você pode reverter esses riscos.

As leituras da pressão arterial têm dois números, um número superior (sistólica) e um número inferior (diastólica).

A redução da pressão arterial sistólica para um máximo de 120 mmHg demonstrou reduzir esses riscos.

Existem duas maneiras de conseguir isso: fazendo mudanças no estilo de vida e tomando medicamentos.

Embora algumas pessoas possam reduzir a pressão arterial apenas com mudanças no estilo de vida, as duas abordagens são complementares.

“O controle da pressão arterial geralmente envolve 70% do estilo de vida e 30% dos medicamentos”, diz o cardiologista.

“Eles têm que ir juntos. Se você toma medicamentos para pressão arterial, mas não faz mudanças no estilo de vida, seus medicamentos não funcionarão com eficácia.”

Como baixar a pressão alta naturalmente

O termo “mudanças no estilo de vida” implica que você precisará mudar toda a sua vida para reduzir a pressão arterial, mas mesmo pequenas mudanças podem ter um longo caminho – e com o tempo, você pode fazer mudanças maiores.

O médicos analisa algumas das modificações naturais (não farmacêuticas) recomendadas que você pode fazer para reduzir a pressão arterial.

1. Coma menos sal

Se você não foi diagnosticado com hipertensão, há um debate sobre se a ingestão de sal realmente afeta sua pressão arterial. Se você já foi diagnosticado com hipertensão, ouça!

“Cortar a ingestão de sal é provavelmente a maneira mais importante de reduzir a pressão arterial”, diz médico especialista.

“Na verdade, estudos mostram que uma dieta com baixo teor de sódio tem o mesmo efeito que um e meio a dois medicamentos para pressão arterial.”

O americano médio consome 3.500 mg de sódio por dia, o que é mais que o dobro da recomendação, de não mais que 1.500 mg (ou cerca de uma colher de chá) de sal por dia.

“A recomendação da AHA é uma meta aspiracional”, diz médico. “Se você conseguir chegar lá sem mudar radicalmente sua dieta e ficar infeliz, isso é ótimo – mas chegar a 2.300 miligramas ou menos pode ser um longo caminho.”

O sódio está escondido em muitos alimentos, então evitá-lo pode ser difícil, mas é possível.

A escolha de substitutos de sal inteligentes, como cloreto de potássio, pode ajudar.

Leva cerca de 10 a 14 dias para se ajustar a uma dieta com baixo teor de sódio e, então, alguns alimentos começarão a ficar muito salgados para você.

IMPACTO: Reduzir a ingestão de sódio de impressionantes 3.500 mg para 2.300 mg muito mais moderados deve reduzir a pressão arterial em 2 a 3 mmHg.

Limitar a ingestão de sódio aos 1.500 mg diários recomendados por médicos especialista deve diminuir a pressão arterial em 5 ou 6 mmHg.

2. Consuma mais potássio

O potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial porque ajuda os rins a se livrar do excesso de sódio.

E como você acabou de aprender, níveis mais baixos de sódio significam níveis mais baixos de pressão arterial.

“O potássio é o inverso do sódio”, explica Médico especialista. “Muito sódio aumenta a pressão sanguínea e muito pouco potássio aumenta a pressão sanguínea.”

Uma dieta rica em comida rápida, alimentos processados, carboidratos, batatas e carne é uma dieta que provavelmente é pobre em potássio, o que contribui para a pressão alta.

Em vez disso, tente ingerir de 3.000 a 3.500 mg de potássio por dia comendo alimentos como:

• Bananas.
• Tomates.
• Abacates .
• Cantalupo.
• Cenouras.
• Toranja.
• Kiwi.
• Feijão Lima.
• Nectarinas.
• Espinafre.

Há uma grande ressalva aqui: se você tem doença renal, tome cuidado para não consumir muito potássio, pois seus rins podem não conseguir se livrar dele.

IMPACTO: Se você tem hipertensão, aumentar a ingestão de potássio para os níveis recomendados deve reduzir sua pressão arterial em 4 a 5 mmHg.

3. Adote a dieta DASH

A dieta DASH – que significa Abordagens dietéticas para parar a hipertensão – foi criada especificamente para baixar a pressão arterial.

De fato, a pesquisa sobre essa dieta é tão positiva que agora é considerada uma das medidas não farmacêuticas mais importantes para controlar a hipertensão.

“A dieta DASH é uma dieta realmente balanceada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais e pode ser feita em combinação com uma dieta com baixo teor de sódio”, diz especialista.

“Pode ser realmente útil para reduzir a pressão arterial, especialmente quando você trabalha com um nutricionista para detalhar o básico.”

As pessoas que adotam a dieta DASH geralmente atendem às diretrizes de baixo teor de sódio e alto teor de potássio e também podem perder peso.

IMPACTO: Seguir a dieta DASH pode reduzir a pressão sistólica em até 11 mmHg – e pode fazê-lo em apenas algumas semanas.

E esse não é o único grande benefício: também pode diminuir o risco de câncer de mama , câncer colorretal e síndrome metabólica .

4. Seja físico

Droga, trabalhos de escritório. “Ser sedentário – o que significa que você não é fisicamente ativo – pode aumentar a pressão arterial”, adverte especialista.

Então chame seu filho ou esposa porque é hora de entrar em ação!

O exercício, especialmente a atividade aeróbica, é incrivelmente eficaz na redução da pressão arterial.

Ele força os vasos sanguíneos a se expandir e contrair, o que os mantém flexíveis. Também aumenta o fluxo sanguíneo e estimula a criação de novos vasos sanguíneos, entre outros benefícios.

Outras opções incluem exercícios de resistência dinâmica (como bíceps com pesos) e exercícios de resistência isométrica (como flexões na parede).

Eles têm o potencial de reduzir sua pressão arterial em 4 a 5 mmHg, mas depende da frequência com que você os pratica, quantas repetições você faz e, com exercícios de resistência dinâmica, quais pesos você usa.

IMPACTO: Fazer 150 minutos de atividade aeróbica por semana pode reduzir a pressão arterial em 5 a 8 mmHg.

E não se assuste se notar que sua pressão arterial aumenta imediatamente após o treino.

“A pressão arterial aumenta à medida que nos exercitamos, mas é significativamente menor após o exercício”, observa médico especialista. “Isso é normal.”

5. Limite o uso de álcool

Beber álcool coloca você em risco de desenvolver pressão alta. E se você já foi diagnosticado com pressão alta, o álcool pode contribuir.

Diretrizes dietéticas para brasileiros define “beber moderadamente” como dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres.

Mas sua altura, peso e saúde geral desempenham um papel no que é seguro para você, como indivíduo, portanto, peça ao seu médico uma visão mais personalizada.

E beber menos não é fácil para todos. Se você está tendo problemas para mudar seus hábitos de consumo de álcool, você pode ter transtorno de uso de álcool – e a ajuda está disponível.

IMPACTO: Se você tem hipertensão e bebe regularmente mais álcool do que o recomendado , reduzir a pressão pode reduzir sua pressão arterial em até 4 mmHg.

6. Alcance um peso saudável

À medida que seu peso aumenta, sua pressão arterial também aumenta, o que significa que perder alguns quilos pode ajudar muito a diminuir sua pressão arterial sistólica.

“As células adiposas que temos em torno de nossa seção central são células metabolicamente ativas”.

“Eles secretam todos os tipos de hormônios, que acabam elevando a pressão sanguínea.”

Claro, quase nunca é tão simples como “Apenas perca peso”. O peso é um tópico complexo e cheio de nuances, e muitos fatores médicos e relacionados ao estilo de vida desempenham um papel importante.

Mas eis o seguinte: se você estiver fazendo o possível para seguir as etapas de um a cinco desta lista, é provável que haja perda de peso – especialmente se você estiver trabalhando com seu médico para garantir que está fazendo as coisas corretamente.

IMPACTO: Cada perda de 2,2 libras deve resultar em uma queda de 1 mmHg na pressão arterial.

Recomendações adicionais de como baixar a pressão alta

O médico acrescenta mais algumas recomendações que considera importantes, embora haja menos evidências de seu impacto direto na pressão arterial.

Parar de fumar. Fumar prejudica o revestimento dos vasos sanguíneos, assim como a pressão alta. Fumar pode ser um hábito difícil de abandonar , mas fará maravilhas pela sua saúde geral.

Tenha um sono de alta qualidade suficiente. A privação do sono tem muitos efeitos assustadores em sua saúde.

“Dormir de seis a oito horas ininterruptas por noite pode prevenir a pressão alta e a grande flutuação da pressão arterial, que agora sabemos ser tão perigosa quanto a pressão alta”.

Reduza seu estresse. “Os estressores crônicos podem ter um impacto real nos fatores do estilo de vida que são importantes para a pressão arterial”, acrescenta.

Quando você está cronicamente estressado ou ansioso , é mais provável que você durma menos, não se exercite tanto e faça escolhas alimentares pouco saudáveis.

Métodos confiáveis ​​e baseados em dados são os melhores

Uma rápida pesquisa na Internet revelará dezenas de outras formas naturais de baixar a pressão arterial.

Mas, embora possam ser eficazes, as evidências são limitadas ou questionáveis.

Por exemplo, desconfie de alegações de que vários alimentos, temperos, ervas e vitaminas podem diminuir sua pressão arterial.

“Provavelmente, você pode encontrar um ou dois estudos sobre cada um deles dizendo que reduzem a pressão arterial, mas nunca foram estudados de forma robusta”, afirma médico especialista.

“Se você leva a sério o uso de formas naturais para baixar a pressão arterial, escolha métodos que tenham resistido ao teste do tempo.”