Dieta DASH: o que é, planos de refeições e receitas

Muitos planos de dieta surgiram e desapareceram (dieta da sopa de repolho, alguém?) – mas DASH está aqui para ficar.

O plano alimentar DASH (ou dieta DASH) existe há décadas porque tem ciência sólida para provar que funciona.

Mergulhe no que é a dieta DASH e como você pode usá-la para melhorar sua saúde com a nutricionista Adriana.

O que é a dieta DASH?

DASH significa Abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Este plano alimentar foi concebido para diminuir o risco de hipertensão (pressão alta).

A hipertensão arterial afeta 1 em cada 3 adultos brasileiros e é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Ao seguir a dieta DASH, você consome quantidades maiores de potássio – um mineral saudável para o coração.

Você também consome menos sódio, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Os benefícios do DASH estão bem documentados. Vários estudos descobriram que as pessoas que seguem o DASH podem reduzir a pressão arterial em algumas semanas, diz Nutricionista.

Mas não se trata apenas de melhorar a pressão arterial. A dieta DASH pode ajudá-lo a perder o excesso de peso e reduzir o risco de certos problemas de saúde. A pesquisa descobriu que seguir o DASH pode reduzir o risco de:

• Câncer de mama.
• Câncer colorretal.
• Síndrome metabólica , um grupo de condições que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame.

A melhor parte da dieta DASH? É flexível. “Não requer alimentos especiais e você não precisa passar fome ou eliminar guloseimas”, observa Nutricionista.

Em vez disso, o DASH recomenda incorporar alimentos saudáveis ​​para o coração em sua vida diária.

Alimentos para comer no DASH

A dieta DASH se concentra em comer alimentos saudáveis ​​para o coração que você pode encontrar em sua mercearia.

Esses alimentos são naturalmente ricos em fibras, magnésio, potássio e cálcio. Eles também são baixos em sódio.

Se você seguir a dieta DASH, comerá bastante:

• Frutas.
• Legumes.
• Grãos integrais.
• Nozes, sementes e legumes.
• Laticínios com baixo teor de gordura.

Alimentos para minimizar no DASH

O DASH também o incentiva a reduzir os alimentos que podem aumentar sua pressão arterial. Esses incluem:

• Carnes gordurosas, como carne vermelha e aves com pele.
• Laticínios integrais, como leite integral, creme e manteiga.
• Óleos que são sólidos à temperatura ambiente, como óleo de coco e óleo de palma.
• Alimentos com alto teor de açúcar, como doces, assados ​​e sobremesas.
• Bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes, sucos e café ou chá adoçado.

Se você seguir o DASH, não precisará eliminar esses alimentos, diz Nutricionista. Em vez disso, tome medidas em direção a escolhas mais saudáveis ​​a cada dia.

O plano será mais fácil de seguir. Por exemplo, considere substituir uma entrada de carne por uma opção sem carne uma vez por semana.

A maioria dos americanos come mais carne do que o necessário em detrimento da ingestão de vegetais. DASH recomenda consumir não mais do que 100grama de carne por dia.

Em seu lugar, coma mais frutas e vegetais, que contêm antioxidantes, fibras e outros nutrientes que combatem doenças.

Limites de sódio DASH

Muitos americanos comem muito sódio (sal). E comer uma dieta rica em sódio pode aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

A dieta DASH padrão limita a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia. Mas se você quiser resultados mais fortes, siga a dieta DASH com baixo teor de sódio.

Neste plano, você aponta para 1.500 miligramas de sódio ou menos por dia.

A combinação DASH de alimentos ricos em nutrientes e menor ingestão de sódio tem um efeito comprovado na pressão arterial.

Vários estudos descobriram que seguir a dieta DASH reduz rapidamente a pressão arterial – em menos de duas semanas.

Formas de cortar o sódio

A maior parte do sódio que as pessoas consomem não vem do saleiro. “Alimentos processados ​​e embalados geralmente têm alto teor de sal, mesmo que não tenham sabor salgado”, diz Nutricionista.

Alimentos de restaurante e para viagem também podem ser muito ricos em sódio.

Se você estiver seguindo o DASH, leia os rótulos dos alimentos quanto ao teor de sódio e acompanhe quanto está ingerindo. Se você está comendo fora, tente estas dicas para reduzir o sódio:

Peça o teor de sódio dos pratos, se estiver disponível. Solicite que sua comida seja preparada sem adição de sal, MSG ou temperos que contenham sal.

Limite ou pule molhos e condimentos, que tendem a ser ricos em sal, ou peça-os à parte.

Procure palavras que indiquem alto teor de sódio: defumado, curado, em conserva, molho de soja e caldo.

Escolha frutas e legumes como acompanhamentos, em vez de salgadinhos como salgadinhos ou batatas fritas.

Dieta DASH para emagrecer

Se você seguir o plano alimentar DASH, provavelmente perderá peso. Combine a dieta DASH com o corte de calorias se quiser perder mais peso.

Descubra quantas calorias você deve comer com base na sua idade e nível de atividade. Acompanhe sua ingestão de calorias e reduza um pouco de cada vez.

Mas não vá a extremos, adverte Nutricionista. “Se você tentar cortar calorias de forma rápida e drástica, provavelmente sentirá fome e cansaço”, diz ela.

Se precisar de ajuda para criar seu plano de perda de peso, converse com seu médico. Seu médico pode ajudá-lo a começar ou encaminhá-lo a um nutricionista ou dietista.

Planejamento de refeições da dieta DASH

Um plano de refeições da dieta DASH pode parecer diferente para todos. A chave é enfatizar os alimentos saudáveis ​​e deixar de lado os menos saudáveis, diz Nutricionista.

Quando for ao supermercado, encha o carrinho com alimentos integrais e escolha opções embaladas, ensacadas ou enlatadas com baixo teor de sódio.

Por exemplo, a aveia original ou de cozimento rápido na vasilha tem zero miligramas de sódio, mas os pacotes de aveia instantânea têm adição de sódio.

O feijão também é uma parte importante da dieta DASH. Se você não tem tempo para preparar feijão seco, o feijão enlatado é uma boa alternativa. Procure versões sem adição de sal e certifique-se de enxaguá-las.

Construa suas refeições em torno de alimentos que você gosta e que se encaixam no plano DASH.

Não gosta de pimentão verde? Desfrute de pimentas vermelhas, aipo ou cenoura.

Faça o seu refogado favorito, mas use menos sal, adicione mais vegetais e troque o arroz integral por arroz branco.

Receitas da dieta DASH

Pegue as receitas que você já ama e torne-as compatíveis com o DASH:

• Reduzindo o teor de sal pulando o saleiro e cortando os molhos com alto teor de sódio.
• Adicionando mais vegetais e frutas à sua receita.
• Reduzindo a carne ou escolhendo carnes magras e sem pele.
• Substituir manteiga ou óleos sólidos por óleos insaturados, como azeite, canola ou óleo de abacate.
• Trocar pão branco processado e grãos por grãos integrais.

Procurando alguma inspiração? Existem muitas receitas compatíveis com DASH para explorar.

Essas receitas saborosas contêm quantidades maiores de frutas e vegetais com baixo teor de gordura saturada e sódio.

Receitas de café da manhã DASH

Comece bem o dia com um café da manhã rico em nutrientes:

Aveia supercarregada em 2 minutos: esta incrível receita de aveia também vai sobrecarregá-lo.

Pudim de café da manhã com chia e frutas: A chia é cheia de nutrientes e faz um café da manhã incrível.

Tigela de café da manhã tropical: Fuja para um refúgio tropical em sua mesa de café da manhã com esta refrescante tigela de frutas .

Receitas de almoço DASH

Ignore a depressão da tarde, enchendo-se de alimentos nutritivos em sua pausa para o almoço:

Cinco receitas fantásticas para saladas crocantes e saborosas: As saladas são muito mais do que alface. Veja como fazer saladas emocionantes.

Sopa de feijão preto rápida e saudável: Esta receita prova que a sopa pode ser saborosa e farta sem todo o sal.

Um toque legal na torrada de abacate: é uma torrada de abacate da moda com uma adição deliciosa.

Receitas de jantar DASH

Estas receitas ajudam a manter o jantar simples e saudável após um longo dia:

Tacos de couve-flor assados: Este é um toque divertido e saudável na terça-feira do taco .
Arroz de legumes carregado e saboroso: experimente uma opção de jantar satisfatória e sem carne .
Hambúrgueres de peru com maçã, cebola e pimentão: aproveite esta versão saudável dos hambúrgueres .

Exercício de emparelhamento com DASH

Se você deseja aumentar sua perda de peso e benefícios para a saúde, combine o plano DASH com mais movimento e atividade, diz Nutricionista.

Isso não significa que você tenha que entrar em uma academia ou começar um treinamento pesado.

Em vez disso, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Caminhar, andar de bicicleta e nadar são boas opções.

E você não precisa fazer tudo de uma vez. Divida-o em dois pedaços de 15 minutos ou três pedaços de 10 minutos.

Você melhorará ainda mais sua saúde se fizer 60 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco dias por semana.

Intensidade moderada significa que sua frequência cardíaca é cerca de 50% maior do que sua frequência cardíaca em repouso.

Existem infinitas opções para exercícios de intensidade moderada, desde uma caminhada rápida até nadar ou jogar basquete.

Outras mudanças de estilo de vida a serem consideradas

Estas etapas também podem melhorar a saúde do seu coração:

• Limite a ingestão de álcool: se você beber, limite-o a um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens.
• Não fume: Se você não fuma, não comece. Se o fizer, tente sair. Pergunte ao seu médico se você precisa de ajuda para parar de fumar.
• Durma o suficiente: tente dormir pelo menos sete horas por noite.

A mudança gradual é poderosa

Você não precisa seguir o DASH perfeitamente para colher seus benefícios. “Todos os dias, dê pequenos passos em direção a uma alimentação mais saudável”, diz Nutricionista.

“Com o tempo, você começará a se sentir melhor e a perder peso, o que pode motivá-lo a continuar.”

A flexibilidade do DASH faz com que uma alimentação saudável se ajuste aos seus gostos e estilo de vida. E isso ajuda você a mantê-lo a longo prazo.