Dieta Japonesa para emagrecer até 7 kg em 1 semana

Isso é extremamente factível – contanto que você evite alimentos japoneses de alto teor calórico, como tempura, okonomiyaki e tonkatsu.

Se você usar ingredientes frescos e saudáveis, bem como melhores métodos de cozimento, a comida japonesa pode ajudá-lo a perder peso. Com isso dito, aqui estão algumas receitas japonesas saudáveis ​​que você pode experimentar.

TENTE ESTAS RECEITAS JAPONESAS SAUDÁVEIS PARA UMA MUDANÇA

1. ROLOS DE SUSHI DE ARROZ MARROM E TOFU

Os rolos de sushi ou maki são uma das comidas japonesas mais populares na Austrália. Eles são deliciosos e fáceis de comer – mesmo se você estiver correndo. Em vez de comprar rolos de sushi constantemente, você pode tentar fazer você mesmo.

Você também pode personalizar os ingredientes de acordo com suas preferências, além de torná-los adequados para a dieta.

Esta receita japonêsa para emagrecer de rolos de sushi de tofu e arroz integral é uma versão mais saudável do popular prato japonês. Portanto, incluí-o na minha lista de receitas japonesas saudáveis ​​para perder peso.

Ingredientes:

• 4 1/4 xícaras de água
• 2 1/4 xícaras de arroz integral de grãos curtos
• 3 colheres de sopa de mirin
• 3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 3 1/2 colher de chá de açúcar
• 1/3 xícara de vinagre de arroz
• 1/2 colher de chá de sal
• 8 folhas de nori torrado (alga marinha)
• 85g de tofu com sabor teriyaki, cortado em pequenas tiras
• 1 pimentão vermelho pequeno, cortado em tiras pequenas
• 1/2 pepino pequeno, cortado em pequenas tiras
• 5 colheres de sopa de amendoim torrado sem sal, picado

Instruções:

Adicione o arroz em uma panela grande com água fervente. Reduza o fogo, tampe e deixe ferver por 50 minutos ou até que o arroz esteja macio. Retire do fogo e deixe esfriar, coberto, por 10 minutos.

Coloque o mirin, o molho de soja e 1 1/2 colher de chá de açúcar em uma frigideira pequena. Leve para ferver e cozinhe por 3 minutos ou até a mistura engrossar um pouco.

Espalhe o arroz em uma assadeira grande. Combine o vinagre, 2 colheres de chá de açúcar e sal em uma tigela pequena.

Despeje a mistura sobre o arroz e mexa até que o arroz fique levemente pegajoso.

Coloque uma folha de nori em cima de uma esteira para enrolar sushi. Pat 3/4 xícara de arroz na assadeira e regue 1 colher de chá da mistura de mirin.

Em seguida, coloque 4 tiras de tofu, pimentão e pepino por cima. Polvilhe 2 colheres de chá de amendoim. Role suavemente e sele o maki e, em seguida, corte em 6 pedaços.

Repita a etapa anterior até que todos os ingredientes tenham sido usados.

Transfira para uma travessa e sirva.

2. TERIYAKI SALMON

O salmão é um dos ingredientes básicos da dieta japonesa. É uma excelente fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e nutrientes.

Assim, também é um bom alimento para emagrecer. No entanto, o salmão teriyaki não é necessariamente o prato japonês mais saudável, devido ao alto teor de açúcar e sal ou ao molho teriyaki.

No entanto, usar um molho teriyaki caseiro pode transformar o prato em um prato adequado para a dieta.

Então, se você quiser incorporar o salmão teriyaki em seu plano de refeições para perder peso, aqui está uma de nossas receitas japonesas saudáveis ​​para você experimentar.

Ingredientes:

• 340g de filetes de salmão selvagem
• 2 colheres de sopa de saquê
• 2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1 colher de sopa de farinha multiuso
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• 1 colher de sopa de mirin
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1/2 colher de sopa de óleo de canola
• 1/4 colher de chá de sal kosher
• pimenta do reino moída na hora, conforme necessário

Instruções:

Combine 1 colher de sopa de saquê, mirin, açúcar e molho de soja em uma tigela pequena. Misture até que o açúcar se dissolva.

Tempere o salmão com sal e pimenta. Em seguida, polvilhe farinha para cobrir uniformemente os dois lados.

Aqueça o óleo e derreta a manteiga em uma frigideira média em fogo médio. Adicione o salmão com a pele voltada para baixo. Cozinhe por 3 minutos ou até dourar. Vire para cozinhar do outro lado.

Adicione o saquê à panela e tampe. Cozinhe por 3 minutos ou até que o salmão esteja cozido. Retire da panela.

Despeje a mistura de temperos na panela. Quando o molho começar a ferver, coloque o salmão de volta na frigideira e regue com o molho.

Transfira para uma travessa e sirva.

3. OMURICE SAUDÁVEL Dieta Japonesa para emagrecer até 7 kg em 1 semana

Omurice não é um prato tradicional japonês. É um tipo de yoshoku, que mistura influências japonesas e ocidentais.

Omurice é considerado um alimento reconfortante, portanto sua versão tradicional pode vir com muitas calorias.

Felizmente, você pode criar uma versão com poucas calorias e sódio.

Como uma das minhas receitas japonesas saudáveis ​​para perda de peso, esta receita de omurice saudável permite que você aprecie a comida caseira japonesa popular sem se preocupar em ultrapassar seu limite diário de calorias.

Ingredientes:

• 6 cogumelos botão, picados
• 4 ovos grandes
• 1 cenoura pequena, cortada em cubos
• 2 xícaras de arroz japonês de grãos curtos
• 1/4 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas
• 1/4 xícara de cebola, picadinha
• 4 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de ketchup
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• sal e pimenta, conforme necessário

Instruções:

Combine o ketchup e 2 colheres de sopa de água em uma tigela pequena.

Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira funda em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e cozinhe por 4 a 5 minutos.

Adicione as cenouras, ervilhas e cebolas à panela. Cozinhe por 3 minutos ou até que as cenouras estejam crocantes e macias.

Junte o arroz e a mistura de ketchup. Misture até o arroz ficar uniformemente colorido. Abaixe o fogo para baixo. Tempere com sal e pimenta.

Bata 2 ovos e 1 colher de sopa de água em uma tigela grande.

Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira em fogo alto. Despeje a mistura de ovos e certifique-se de que toda a superfície esteja uniformemente coberta. Abaixe o fogo quando a omelete estiver quase completamente cozida.

Adicione 1/2 mistura de arroz por cima da omelete. Dobre os lados em direção ao centro.

Coloque um prato em cima da panela. Vire a panela para transferir a omelete para o prato. Regue com ketchup e sirva.

Repita as etapas para a segunda porção de omurice.

4. YAKITORI DE FRANGO COM BRÓCOLI

Yakitori se traduz em frango no espeto. O prato japonês geralmente tem uma cobertura espessa de soja em cima dos pedaços de frango grelhado.

Adicionar yakitori de frango à nossa lista de receitas japonesas saudáveis ​​para perda de peso significa usar ingredientes mais leves e adicionar mais vegetais ao prato.

Além do frango, esta receita de frango com yakitori também contém cebolinha, que tem poucas calorias, e brócolis, que é rico em fibras e repleto de nutrientes.

Como tal, uma pequena porção de yakitori de frango com brócolis irá mantê-lo satisfeito e saciado. Para uma refeição mais substancial, você também pode adicionar um pouco de arroz integral ou macarrão de arroz.

Ingredientes:

• 454g de coxas de frango desossadas e sem pele, cortadas em tiras de 1 polegada
• 454g de brócolis, cortados em floretes
• 1 cacho de cebolinha, partes brancas e verdes claras cortadas em pedaços de 1 polegada
• 1/4 xícara de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1/4 xícara de saquê
• 1/4 xícara de mirin
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 2 colheres de chá de amido de milho
• 2 colheres de chá de água

Instruções:

Pré-aqueça a grelha em fogo médio.

Coloque o molho de soja, o saquê, o mirin e o açúcar mascavo em uma panela pequena e leve ao fogo médio-alto. Deixe ferver e cozinhe por 1 minuto.

Adicione amido de milho e água. Cozinhe, mexendo sempre, por 1 minuto. Retire do fogo. Reserve 1/4 de xícara da mistura.

Coloque os brócolis em uma tigela grande. Regue o óleo e misture para cobrir uniformemente as florzinhas. Passe o brócolis em espetos.

Passe o frango e a cebolinha, alternadamente, nos espetos restantes. Pincele os dois lados com as sobras de molho da panela.

Grelhe os espetos por 10 a 12 minutos ou até que o frango esteja cozido e o brócolis esteja macio. Vire para garantir que o outro lado dos espetos também esteja cozido.

Transfira para uma travessa. Regue cada espeto com 1 colher de sopa do molho reservado. Servir.

5. FRITADA DE SALMÃO E EDAMAME

Refogar salmão e edamame é uma das nossas receitas japonesas saudáveis. Esta receita é baixa em calorias e repleta de ácidos graxos ômega-3.

Apesar de ser um prato dietético, este salmão com edamame refogado é muito delicioso – especialmente com um molho de manteiga de missô regado por cima.

Para uma refeição mais farta, você pode servir salmão e edamame salteados com um pouco de arroz integral ou macarrão de arroz.

Ingredientes:

• 454g de salmão selvagem, cortado em pedaços de 1 polegada
• 227g de edamame congelado com casca, descongelado
• 1 abobrinha média, cortada ao meio e cortada longitudinalmente
• 1 xícara de chalotas, fatiadas
• 1/4 xícara de manjericão fresco picado
• 3 colheres de sopa de missô branco
• 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, derretida
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa de água

Instruções:

Coloque o missô, a manteiga e a água em uma tigela pequena. Bata para combinar os ingredientes.

Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande de ferro fundido ou wok em fogo médio-alto. Adicione o salmão e cozinhe por 3 minutos ou até estar cozido. Mexa delicadamente enquanto cozinha. Deixou de lado.

Adicione o restante óleo, edamame, abobrinha e chalotas à panela. Cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que os vegetais estejam quase macios.

Despeje a mistura de miso na panela. Mexa para cobrir uniformemente os ingredientes. Adicione o salmão e o manjericão. Mexa delicadamente para misturar os ingredientes.

Transfira para uma tigela e sirva.

6. ARROZ FRITO DE CAMARÃO E DE BERINGELA

Esta receita de arroz frito com camarão e berinjela é outra das minhas receitas japonesas saudáveis. É delicioso para comer sozinho ou com outros pratos japoneses.

Com ingredientes saudáveis ​​como camarão, berinjela e edamame, esse prato de baixa caloria pode mantê-lo saciado por um longo período.

Portanto, este arroz frito com camarão e berinjela pode ser adicionado ao seu plano de refeições para perder peso. Você também vai gostar do molho japonês picante que mistura todos esses ingredientes.

Ingredientes:

• 454g de camarão, podado e dividido ao meio
• 3 cebolinhas em fatias finas
• 2 ovos grandes batidos
• 2 xícaras de berinjela japonesa, cortada em cubos
• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1 xícara de edamame congelado com casca, descongelado
• 1/4 xícara de molho ponzu
• 2 1/3 colheres de sopa de óleo de canola
• 2 colheres de chá de gengibre fresco, ralado
• 2 colheres de chá de alho picado

Instruções:

Aqueça 1/3 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande de ferro fundido ou wok em fogo alto.

Adicione os ovos e cozinhe por 30 segundos. Vire e cozinhe o outro lado por 15 segundos. Retire da panela. Corte em pedaços de 1/2 polegada.

Adicione 1 colher de sopa de óleo, cebolinha, gengibre e alho na panela. Cozinhe, mexendo, por 30 segundos ou até que a cebolinha amoleça. Adicione o camarão e cozinhe por 1 minuto. Mexa enquanto cozinha.

Adicione a berinjela e o edamame à frigideira. Cozinhe, mexendo, por 2 a 4 minutos. Reserve os ingredientes.

Adicione 1 colher de sopa de óleo na panela. Junte o arroz e aqueça por 1 a 2 minutos. Retorne o camarão, os vegetais e os ovos à frigideira. Despeje o molho ponzu. Misture delicadamente para combinar todos os ingredientes.

Transfira para uma travessa e sirva.

Há uma razão para as baixas taxas de obesidade e expectativa de vida mais longa no Japão, e grande parte disso se deve à sua forma tradicional de comer. Pessoas de todo o mundo foram inspiradas a seguir a dieta japonesa.

Esta é uma forma comprovada de perder peso porque há um foco maior em ingredientes frescos que são ricos em proteínas e nutrientes.

Adotar uma dieta japonesa também significa comer devagar e praticar o controle das porções.

Com essas seis receitas japonesas saudáveis, agora você pode incorporar a dieta japonêsa para emagrecer em seu plano de refeições para perder peso.