Dietas Cetogênica: Como Funciona e Quais os Benefícios

As dietas cetogênica tem ganhado cada vez mais popularidade, principalmente entre aqueles que buscam emagrecer de forma rápida e eficiente.

Essa dieta, que se baseia na redução drástica do consumo de carboidratos e no aumento da ingestão de gorduras, pode parecer contraintuitiva para alguns, mas os resultados prometidos têm atraído um público diverso.

Além do emagrecimento, ela oferece benefícios que vão além da estética, impactando positivamente a saúde metabólica e o bem-estar geral.

Neste artigo, vamos explorar o que é a dieta cetogênica, como funciona, seus benefícios, os alimentos permitidos e o que se deve evitar, além de dicas para seguir essa dieta com sucesso.

O Que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica, ou simplesmente dieta “keto”, é uma abordagem alimentar que visa colocar o corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Na cetose, o corpo passa a utilizar as gorduras como principal fonte de energia, em vez de carboidratos, que são normalmente a fonte preferencial.

Para entrar em cetose, é necessário restringir drasticamente o consumo de carboidratos, geralmente para cerca de 20 a 50 gramas por dia, dependendo do indivíduo.

Isso força o corpo a procurar outras fontes de energia, levando à quebra de gorduras em moléculas chamadas cetonas, que são usadas como combustível.

Ao contrário de muitas dietas que focam na contagem de calorias, a dieta cetogênica se concentra na composição de macronutrientes: uma alta ingestão de gorduras, uma quantidade moderada de proteínas e uma baixa ingestão de carboidratos.

A proporção típica de macronutrientes em uma dieta cetogênica é de cerca de 70% a 80% de gorduras, 15% a 20% de proteínas e 5% a 10% de carboidratos.

Como Funciona a Cetose?

A cetose é o estado metabólico em que o corpo, por não ter uma quantidade suficiente de glicose (açúcar), começa a quebrar as reservas de gordura para obter energia.

Isso acontece porque, em condições normais, o corpo prefere utilizar os carboidratos consumidos na alimentação para gerar energia.

Quando os carboidratos são limitados, o corpo precisa encontrar uma alternativa, que são as gorduras armazenadas.

O processo de cetose envolve o fígado, que transforma as gorduras em cetonas, moléculas que passam a ser utilizadas como combustível.

Esse estado metabólico pode ser benéfico não só para o emagrecimento, mas também para o controle de certas condições de saúde, como a epilepsia, que foi uma das razões iniciais para o desenvolvimento dessa dieta.

Benefícios da Dieta Cetogênica

Embora muitas pessoas comecem a dieta cetogênica com o objetivo de perder peso, os benefícios vão além da estética. Entre os principais, destacam-se:

1. Perda de Peso Rápida

Um dos benefícios mais notáveis da dieta cetogênica é a perda de peso, especialmente nas primeiras semanas.

Isso ocorre porque a cetose favorece a queima de gordura corporal, além de reduzir o apetite de maneira significativa.

A falta de picos de glicose no sangue também ajuda a evitar as “fomes repentinas”, que muitas vezes levam ao consumo excessivo de alimentos.

2. Melhora na Sensibilidade à Insulina

A cetose pode ser benéfica para pessoas que sofrem de resistência à insulina, como aquelas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Ao reduzir o consumo de carboidratos, a quantidade de glicose no sangue diminui, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

3. Aumento de Energia

Muitas pessoas que adotam a dieta cetogênica relatam uma sensação de aumento de energia e maior clareza mental.

Isso acontece porque, uma vez que o corpo está em cetose, ele tem uma fonte de energia mais estável (gordura) para utilizar, em vez de depender dos carboidratos, que podem causar flutuações nos níveis de energia.

4. Controle de Condições Neurológicas

A dieta cetogênica foi inicialmente desenvolvida para o tratamento da epilepsia resistente a medicamentos, especialmente em crianças.

Estudos mostram que a cetose pode ajudar a reduzir a frequência das crises epilépticas.

Além disso, há pesquisas em andamento sobre os possíveis benefícios dessa dieta em condições como Alzheimer e Parkinson, devido ao seu efeito positivo no cérebro.

5. Redução de Inflamações

As dietas ricas em carboidratos processados e açúcares tendem a aumentar os níveis de inflamação no corpo.

Ao seguir a dietas cetogênica, que elimina esses alimentos inflamatórios, muitas pessoas experimentam uma redução significativa em dores e desconfortos relacionados à inflamação crônica.

Alimentos Permitidos na Dieta Cetogênica

Uma das chaves para o sucesso na dieta cetogênica é saber quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados.

A base da dieta são os alimentos ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos. Aqui está uma lista de alimentos que você pode consumir:

Carnes e aves: Frango, carne bovina, carne suína, cordeiro, entre outros.
Peixes e frutos do mar: Salmão, sardinha, atum, camarão, e outros pescados ricos em gorduras saudáveis.
Ovos: Uma excelente fonte de proteínas e gorduras, com baixo teor de carboidratos.
Óleos e gorduras saudáveis: Azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, óleo de abacate.
Queijos e laticínios integrais: Queijo cheddar, mussarela, creme de leite e manteiga (desde que sem adição de carboidratos).
Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas-do-pará, nozes, chia e linhaça.
Vegetais de baixo teor de carboidratos: Couve-flor, brócolis, abobrinha, espinafre, pepino, alface e aspargos.

Alimentos a Evitar na Dieta Cetogênica

Assim como existem alimentos permitidos, também há aqueles que devem ser evitados para que o corpo consiga entrar e permanecer em cetose. São eles:

Carboidratos refinados: Pães, massas, bolos, doces, arroz, farinhas.
Açúcares e adoçantes artificiais: Açúcar de mesa, mel, xarope de milho, refrigerantes e sucos industrializados.
Frutas com alto teor de carboidratos: Banana, maçã, uvas, mangas.
Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.
Batatas e raízes: Batata, mandioca, batata-doce, inhame.

Efeitos Colaterais da Dieta Cetogênica

Embora a dieta cetogênica seja eficaz e traga diversos benefícios, é comum que algumas pessoas experimentem efeitos colaterais, principalmente no início. Isso acontece porque o corpo está se adaptando a uma nova fonte de energia e mudando o seu metabolismo. Entre os efeitos colaterais mais comuns, destacam-se:

Ceto gripe: Sintomas semelhantes aos de uma gripe leve, como fadiga, dor de cabeça, náuseas e tontura, são comuns nos primeiros dias da dieta. Isso acontece devido à queda nos níveis de açúcar no sangue e à eliminação de líquidos.
Cãibras e desidratação: O corpo perde mais água e eletrólitos no início da dieta, o que pode levar a cãibras musculares.
Constipação: A baixa ingestão de fibras, comum em algumas versões da dieta, pode causar prisão de ventre.

Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem após alguns dias ou semanas, à medida que o corpo se adapta à nova forma de energia.

Quem Não Deve Fazer a Dieta Cetogênica?

Apesar de ser uma dieta eficaz para muitas pessoas, a dieta cetogênica não é indicada para todos.

Grávidas, lactantes, pessoas com problemas renais ou hepáticos e aqueles com distúrbios alimentares devem consultar um médico antes de adotar essa alimentação restritiva.

Além disso, pessoas que praticam exercícios de alta intensidade podem achar difícil manter o nível de energia sem a ingestão de carboidratos.

Dicas para Sucesso na Dieta Cetogênica

Para obter os melhores resultados com a dieta cetogênica, siga estas dicas:

Planeje suas refeições: Tenha em mente o que vai comer e certifique-se de ter os ingredientes certos em casa para evitar deslizes.
Hidrate-se: Beba muita água e consuma eletrólitos para evitar desidratação e cãibras.
Acompanhe sua cetose: Testes de cetonas, como tiras de urina ou medidores de sangue, podem ajudar a saber se você está em cetose.
Aumente a ingestão de fibras: Consuma vegetais com baixo teor de carboidratos e suplementes com fibras, se necessário, para evitar constipação.

Conclusão: Dietas cetogênica

A dietas cetogênica pode ser uma excelente opção para quem busca emagrecer, melhorar a saúde metabólica e aumentar a energia.

No entanto, é fundamental seguir as diretrizes corretamente e estar atento aos efeitos colaterais, que costumam ocorrer no início.

Para garantir o sucesso, planeje suas refeições, mantenha-se hidratado e escute o seu corpo.

Com dedicação e adaptação, a dieta cetogênica pode trazer resultados duradouros e significativos para sua saúde.