Yoga: experimente 12 posturas fáceis de ioga para o alívio da dor nas costas

Como o Yoga ajuda na dor lombar:

Praticar posturas de ioga regularmente para a dor lombar ajudará a aliviar a dor, alongando e fortalecendo os flexores do quadril, isquiotibiais e costas. Este processo torna os músculos mais flexíveis, aliviando a dor a longo prazo.

Poses de ioga simples para dor lombar:

Praticar ioga, mesmo que por alguns minutos por dia, fará uma enorme diferença em sua dor nas costas e o tornará mais consciente de seu corpo naturalmente. Isso ajuda a trazer alinhamento e equilíbrio ao seu corpo. Este artigo apresenta as melhores posturas de ioga que você pode tentar.

1. Postura da Criança (Balasana):

Uma das maneiras perfeitas de liberar a tensão no pescoço e nas costas é dobrar suavemente o Balasana para a frente. Isso ajuda a alongar e alongar a coluna, aliviando a fadiga e o estresse.

Como fazer isso:

• Mantenha os joelhos juntos e sente-se sobre os calcanhares.
• Mantenha um cobertor sob as coxas ou torso para apoio.
• Lentamente, dobre para a frente com as mãos esticadas à sua frente.
• Mantenha sua testa tocando o chão.
• Traga os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima, enquanto os braços estão à sua frente.
• À medida que a parte superior do corpo cai pesadamente sobre os joelhos, concentre-se em liberar a tensão nas costas.
• Fique nesta posição por cerca de cinco minutos.

Duração: Repita o procedimento cerca de 10 a 15 vezes.

Músculos trabalhados:

• Músculos do manguito rotador.
• Isquiotibiais.
• Gluteus maximus.
• Extensores da coluna vertebral.

Veja também: Remédios caseiros para alívio rápido da dor nas costas

2. Postura da Cobra (Bhujangasana):

A pose da cobra é uma excelente postura de ioga que ajuda a mobilizar a coluna e alivia a dor nas costas. O envolvimento muscular ajuda a diminuir a rigidez nas costas, além de fortalecer os ombros e os braços.

Como fazer isso:

• Deite-se no chão com a barriga voltada para o chão.
• Coloque as palmas das mãos voltadas para o chão e as mãos na altura dos ombros.
• Levante lentamente a parte superior do corpo.
• Certifique-se de manter sua transição suave.
• Agora, incline-se para trás o máximo que puder de maneira delicada.
• Volte lentamente à posição inicial.

Duração: mantenha-se na postura por cerca de 15 a 20 segundos inicialmente e aumente gradualmente o tempo.

Músculos trabalhados:

• Gluteus maximus.
• Isquiotibiais.
• Serratus anterior.
• Tríceps.
• Deltóides.

3. Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana):

A postura da Esfinge é uma das melhores posturas de ioga para aliviar a dor lombar e pode ser realizada por iniciantes. Essa postura ajuda a relaxar os músculos da região lombar, aliviando a dor.

Como fazer isso:

Deite-se no chão, com a barriga tocando o chão, e estenda as pernas para trás.

Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e coloque os cotovelos sob os ombros com os antebraços no chão.

Lentamente, levante a parte superior do corpo em direção às costas, tanto quanto possível, incluindo a cabeça.

Apoie as costas levantando e envolvendo suavemente os abdominais inferiores.

Certifique-se de que não está desmaiando na parte inferior das costas e de erguer a coluna pela parte superior da cabeça.

Mantenha seu corpo relaxado enquanto permanece ativo e engajado, enquanto mantém seu olhar fixo à frente.

Volte lentamente para a posição inicial.

Duração: tente ficar nesta postura por pelo menos dois minutos inicialmente e depois aumente o tempo para cinco minutos.

Músculos trabalhados:

• Músculos glúteos.
• Músculos eretores.
• Trapézio.
• Peitoral maior.
• Latissimus dorsi.

4. Pernas na Parede (Viparita Karani):

Viparita Karani é um dos melhores exercícios de ioga para o alívio da dor lombar. Ajuda a aliviar a tensão na região lombar ao melhorar a circulação, alonga suavemente as costas, deixando-o super relaxado.

Como fazer isso:

• Deite-se com as pernas juntas na posição supina.
• Você pode apoiar-se em uma parede.
• Levante lentamente as pernas, mantendo-as retas.
• Levante as nádegas enquanto empurra os braços e as mãos para baixo.
• Mantenha os cotovelos no chão e apoie a parte inferior das costas com as mãos.
• Permaneça nesta posição o máximo que puder.
• Continue no processo de inspiração e expiração durante todo o asana.
• Enquanto usa o suporte da parede, coloque-o na posição de repouso.

Duração: tente permanecer nesta posição quando for conveniente e aumente gradualmente o ritmo.

Músculos trabalhados:

• Quadríceps.
• Parte inferior das costas.
• Pelvic.

5. Postura do Pombo (Kapotasana):

A pose do pombo é uma posição de ioga perfeita para dores na parte inferior das costas. Ajuda a aliviar a dor lombar, abrindo os quadris. Também ajuda a alongar os músculos, aumentando a flexibilidade.

Como fazer isso:

Fique de quatro enquanto garante que suas mãos estejam à frente dos ombros e os joelhos colocados logo abaixo dos quadris.

Lentamente, traga o joelho direito em direção ao pulso direito para a frente.

Certifique-se de não sentir nenhum desconforto no joelho ao esticar a parte externa do quadril.

Deslize para trás a perna esquerda, aponte as gravatas enquanto o calcanhar olha para o teto.

Aproxime as pernas uma da outra enquanto junta os quadris em tesoura. Mantenha os quadris nivelados e, se necessário, use algum apoio sob a nádega direita.

Inspire enquanto contrai o umbigo e abre o peito; alongue a coluna, chegue na ponta dos dedos.

Ande com as mãos para a frente e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto expira. Assegure sua testa e antebraços no tapete em uma posição de descanso.

Permaneça nesta posição por 5 segundos.

Tente liberar a tensão no quadril direito a cada expiração.

Empurre para trás com as mãos, levante os quadris e mova a perna de volta para os quatro para sair da postura.

Repita o mesmo do outro lado.

Duração: Você pode praticar esta postura pelo tempo que for conveniente para você. Pode ser difícil para você no início, mas com a prática, você pode atingir o alongamento perfeito.

Músculos trabalhados:

• Parte inferior das costas.
• Flexores do quadril.

Veja também: Exercícios para perder gordura visceral da barriga

6. Torção da coluna vertebral em decúbito dorsal (Supta Matsyendrasana):

A torção da coluna vertebral é um dos melhores movimentos de ioga para a dor lombar. Ajuda a estimular o processo de desintoxicação interna, alongando a coluna, as costas, os ombros, as coxas e o pescoço. Você pode aliviar a dor nas costas e a tensão nos ombros com a prática regular deste asana.

Como fazer isso:

Estenda a perna esquerda à sua frente e dobre o joelho direito, abraçando-o contra o peito.

Cruze lentamente o joelho direito sobre a linha média e coloque-o no chão do lado esquerdo do corpo. Vire a cabeça para a direita e olhe para a palma da mão direita.

Certifique-se de que ambas as omoplatas estejam tocando o chão, mesmo que isso signifique que seu joelho não toque totalmente o chão. Ao torcer, há uma tendência de uma omoplata se levantar do chão.

Sinta o alongamento nas coxas, virilha, braços, pescoço, estômago e costas enquanto mantém a postura. A cada expiração, relaxe ainda mais na postura.

Segure por vários minutos.

Lentamente, vire a cabeça de volta para o centro e endireite o tronco e as pernas.

Repita a pose do seu lado esquerdo.

Duração: você pode praticar essa postura seis vezes de cada lado para um alívio eficaz da dor na região lombar.

7. Postura de cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana):

A postura do cão para baixo é um dos melhores alongamentos da ioga para a dor lombar. Ajuda a estender as costas criando comprimento por todo o corpo.

Como fazer isso:

Fique de quatro colocando as palmas das mãos no chão.

Mantenha os dedos dos pés dobrados e os pulsos e ombros alinhados.

Expire lentamente e estique as pernas enquanto empurra os quadris para cima e para trás.

Mantenha os ombros afastados das orelhas e envolva os braços.

Levante-se pelas rótulas enquanto envolve o núcleo e as pernas.

Duração: repita todo o procedimento pelo menos dez vezes. Você pode não conseguir tocar o chão sem dobrar os joelhos. Mas com prática, você pode alcançá-lo.

Músculos trabalhados:

• Deltóides.
• Isquiotibiais.
• Gluteus maximus.
• Quadríceps.
• Tríceps.

8. Postura do gato (Marjariasana ou Bidalasana):

A postura do gato alivia a tensão na parte inferior e superior das costas, reduzindo a tensão e o estresse em seu corpo.

Como fazer isso:

Fique em uma posição sobre a mesa, de quatro.

Coloque os joelhos e as mãos em linha; certifique-se de que seus braços e coxas estejam perpendiculares ao chão.

Levante a cabeça enquanto inspira e aplique pressão na coluna para baixo.

Expanda o abdômen o máximo possível, sem forçar.

Alongue a coluna para cima e abaixe a cabeça enquanto expira.

Contraia o abdômen expandido enquanto puxa as nádegas.

Coloque a cabeça entre os braços e alongue o arco da coluna enquanto contrai o abdômen.

Repita este procedimento.

Duração: Pratique esta postura por 10 a 15 minas por seis sets.

Músculos trabalhados:

• Tríceps.
• Eretor espinha.
• Rectus abdominis.
• Gluteus maximus.
• Serratus anterior.

9. Postura da vaca (Bitilasana):

Derivado da palavra sânscrita, Batila, Bitilasana ou pose de gato alivia qualquer tensão na parte inferior das costas, promovendo a mobilidade e permite uma excelente flexão e extensão da coluna vertebral. Yoga: experimente 12 posturas fáceis de ioga para o alívio da dor nas costas

• Comece na posição de mesa, de quatro.
• Certifique-se de que seus pulsos e ombros estejam na mesma linha e mantenha os joelhos sob os quadris.
• Olhe para o chão e baixe a cabeça em uma posição neutra.
• Abra o peito e levante as nádegas em direção ao teto. Certifique-se de que seu abdômen se mova em direção ao chão.
• Olhe para o teto levantando a cabeça.
• Permaneça nesta postura por alguns segundos.
• Volte à postura inicial lentamente, abaixando a cabeça e tocando o queixo no peito.
• Repita a postura pelo menos cinco a seis vezes.

Duração: para um alívio eficaz da dor lombar, repita essa postura de cinco a seis vezes.

Músculos trabalhados:

• Tríceps.
• Gluteus maximus.
• Serratus anterior.
• Rectus abdominis.
• Eretor espinha.

A pose do gafanhoto é uma das posturas para a dor lombar, mas só pode ser alcançada com prática. Este asana ajuda a fortalecer suas costas, braços, pernas e tronco, aliviando a dor na região lombar de forma eficiente. Também ajuda a melhorar significativamente a sua postura.

Como fazer isso:

• Deite-se com o estômago voltado para o chão.
• Levante as pernas, formando uma diagonal.
• Lentamente, curve-se usando o peso da parte superior do corpo e jogue as mãos para trás.
• Equilibre o corpo sobre o estômago, enquanto as mãos e as pernas permanecem no ar.
• Fique nessa postura o máximo que puder.
• Volte suavemente para a posição inicial.

Duração: a prática é necessária para executar esta postura com sucesso. Inicialmente, você pode praticar esta postura de ioga por alguns minutos e depois aumentar o ritmo.

Músculos trabalhados:

• Tríceps.
• Eretor espinha.
• Gluteus maximus.
• Trapézio.

A postura da ponte é uma das melhores posições de ioga para dores na região lombar, pois não só ajuda a estabilizar a coluna, mas também fortalece a região lombar e os músculos do quadril.

Como fazer isso:

• Durma no chão com as costas voltadas para o solo.
• Coloque as mãos em cada lado do corpo.
• Mantenha a parte superior do corpo e os pés pregados no chão enquanto levanta os quadris.
• Permaneça nesta postura o máximo que puder.
• Você saberá que o asana está funcionando quando sentir a pressão nos músculos da cintura e dos ombros.

Duração: Pode ser desafiador atingir a postura perfeita inicialmente, mas você pode relaxar a postura e realizar esta postura de ioga dez vezes.

Músculos trabalhados:

• Músculos glúteos.
• Eretor espinha.
• Isquiotibiais.
• Abdominis transverso e reto.

Consulte também: O que causa dor na região lombar?

12. Postura do joelho contra o peito (Apanasana):

Esta postura do joelho no peito pode ser uma solução eficaz para tratar a dor lombar. Ajuda a reduzir a dor lombar, alongando e estabilizando a pélvis e a região lombar.

Como fazer isso: Yoga: experimente 12 posturas fáceis de ioga para o alívio da dor nas costas

• Deite-se no chão.
• Mantenha as costas voltadas para o chão.
• Agora, lentamente, coloque os joelhos contra o peito, criando pressão na parte inferior das costas.
• Mantenha os joelhos fixos no peito e estique as mãos para a frente para alcançar os dedos dos pés.
• Ao esticar os braços, você cria pressão nos ombros e na parte superior do corpo.
• Permaneça nesta posição por 10 segundos.
• Volte para a posição original lentamente.
• Repita a rotina cerca de dez vezes.

Duração: tente realizar esta postura com uma única perna inicialmente e depois relaxe nas duas pernas.

Músculos trabalhados:

• Pélvis.
• Parte inferior das costas.