O trapézio é um músculo grande e importante que fica nas costas, e sua função vai além da estética. Ele ajuda a controlar os movimentos da cabeça, pescoço e ombros, e ainda é fundamental para manter a postura correta. Se você deseja fortalecer essa região ou até mesmo melhorar a aparência das suas costas, investir em exercícios de trapézio pode ser a solução.
Neste artigo, vamos apresentar os 7 melhores exercícios de trapézio. São exercícios simples, mas eficazes, que você pode fazer tanto na academia quanto em casa, com ou sem equipamentos.
Vamos aprender de forma fácil e clara o que você precisa fazer para conquistar um trapézio forte e definido.
O que é o trapézio e qual a sua função?
O trapézio é um músculo grande localizado na parte superior das costas, que se estende desde a base do crânio até a parte média da coluna.
Ele é dividido em três partes: superior, média e inferior. Cada uma dessas partes tem uma função específica:
- Trapézio superior: levanta os ombros e ajuda a estabilizar a cabeça.
- Trapézio médio: move as omoplatas para trás e para dentro.
- Trapézio inferior: Ajuda a descer os ombros e estabilizar as escápulas.
A principal função do trapézio é auxiliar no movimento dos ombros, pescoço e cabeça. Além disso, ele é crucial para uma boa postura.
Fortalecer esse músculo pode ajudar a aliviar dores no pescoço e nas costas, além de melhorar a sua postura ao longo do dia.
Agora que você já sabe o que é o trapézio e como ele funciona, vamos para o que realmente interessa: os 7 melhores exercícios de trapézio que você pode incluir no seu treino.
1. Encolhimento de ombros (shrugs)
O encolhimento de ombros é um dos exercícios mais simples e eficazes para trabalhar a parte superior do trapézio.
Esse movimento ajuda a ativar a parte superior do músculo, dando mais definição e força a essa região.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Levante os ombros em direção às orelhas, como se estivesse tentando “encolher” os ombros.
- Segure por um segundo no topo e depois abaixe os ombros lentamente.
Dica: Evite usar os braços para puxar os halteres. O movimento deve ser feito exclusivamente com os ombros.
2. Remada alta com barra
A remada alta é um exercício muito eficaz para trabalhar tanto a parte superior quanto a média do trapézio. Ao puxar a barra em direção ao rosto, você ativa o trapézio de forma intensa.
Como fazer:
- Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre um pouco os joelhos e mantenha a coluna reta.
- Puxe a barra em direção ao queixo, levando os cotovelos para cima e para os lados.
- Mantenha os ombros baixos e evite usar as mãos para puxar a barra, foque no movimento dos ombros e braços.
Dica: Realize o movimento de forma controlada e evite puxar a barra com velocidade, isso pode lesionar a região do pescoço e ombro.
3. Puxada na barra (pull-up ou chin-up)
Embora seja mais comum para trabalhar os músculos das costas, a puxada na barra também é ótima para o trapézio, especialmente para a parte média e inferior. Esse exercício exige que você levante o corpo com a força dos braços e das costas.
Como fazer:
- Pegue na barra com as mãos na largura dos ombros (para pull-ups) ou com as palmas viradas para você (chin-ups).
- Puxe seu corpo para cima até o queixo passar da barra.
- Abaixe o corpo de forma controlada até os braços estarem totalmente estendidos.
Dica: Se você for iniciante, use uma faixa de resistência ou uma máquina de puxada assistida para facilitar o movimento.
4. Face pull (puxada no rosto)
O face pull é excelente para trabalhar a parte média e superior do trapézio. Esse exercício também melhora a postura, uma vez que fortalece os músculos que ajudam a manter os ombros alinhados.
Como fazer:
- Ajuste a corda em uma máquina de polia alta.
- Puxe a corda em direção ao seu rosto, mantendo os cotovelos elevados e afastados do corpo.
- No final do movimento, as mãos devem estar ao lado do rosto e os cotovelos completamente estendidos para os lados.
- Retorne ao movimento inicial de forma controlada.
Dica: Mantenha os ombros relaxados durante o movimento para evitar sobrecarga no pescoço.
5. Levantamento terra (deadlift)
Embora o levantamento terra seja tradicionalmente usado para trabalhar as pernas e a região lombar, ele também ativa o trapézio, especialmente o trapézio inferior. Esse exercício é ótimo para fortalecer o corpo todo.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, e a barra à frente.
- Dobre os quadris e joelhos, mantendo as costas retas, e pegue a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Levante a barra do chão, estendendo as pernas e erguendo o tronco ao mesmo tempo.
- Abaixe a barra de forma controlada até o chão.
Dica: Durante o levantamento, evite arredondar as costas para não causar lesões. Mantenha o peito aberto e os ombros alinhados com a barra.
6. Remada com halteres
A remada com halteres é outro excelente exercício para trabalhar a parte superior e média do trapézio. Ao puxar os halteres para o corpo, você ativa o trapézio, melhorando a força e a postura.
Como fazer:
- Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e o tronco inclinado para frente.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos.
- Puxe os halteres em direção ao tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres de forma controlada.
Dica: Evite balançar o corpo para puxar os halteres. Mantenha o movimento controlado e utilize a força das costas.
7. Superman
Este é um exercício simples, mas muito eficaz, que ajuda a ativar o trapézio inferior e melhora a postura. Ele pode ser feito facilmente em casa, sem a necessidade de equipamentos.
Como fazer:
- Deite de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente.
- Levante simultaneamente os braços, peito e pernas do chão.
- Segure por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
Dica: Mantenha o olhar voltado para baixo para evitar sobrecarregar o pescoço.
Conclusão: exercícios de trapézio
Fortalecer o trapézio não é apenas uma questão de estética. Esse músculo tem funções essenciais para a postura e o movimento do pescoço, cabeça e ombros.
Com os 7 melhores exercícios de trapézio que mostramos neste artigo, você pode treinar de forma eficaz e alcançar resultados positivos.
Lembre-se de sempre realizar os movimentos de forma controlada e com foco na execução correta. Além disso, combine esses exercícios com uma boa alimentação e descanso para garantir melhores resultados.
Se você seguir essas orientações, certamente verá um progresso significativo na força e definição do seu trapézio.
Adicione esses exercícios ao seu treino e note como eles podem fazer diferença no seu dia a dia, melhorando não só a aparência das suas costas, mas também a sua postura e bem-estar geral.
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