Se você está procurando formas de aumentar o tamanho e a firmeza do seu glúteo, está no lugar certo! Muitas pessoas têm essa mesma preocupação e querem saber quais são os melhores exercícios para alcançar o corpo dos seus sonhos. Neste artigo, vamos falar sobre 7 exercício para crescer o glúteo de uma maneira simples e direta, para que qualquer pessoa consiga entender e aplicar.
Então, se você deseja melhorar a aparência do seu bumbum e não sabe por onde começar, aqui está a sua chance de aprender!
O que você precisa saber para crescer o glúteo
Antes de falarmos sobre os exercícios, é importante entender que o crescimento dos glúteos não depende apenas de treinos.
A alimentação tem um papel crucial nesse processo. Comer alimentos ricos em proteínas e calorias boas vai ajudar a sua musculatura a se desenvolver de forma mais eficiente.
Por isso, é bom combinar os exercícios com uma alimentação balanceada.
Agora, vamos aos exercícios. A seguir, vou te explicar 7 movimentos simples, mas poderosos, que você pode fazer em casa ou na academia para fortalecer e aumentar os seus glúteos.
Vamos entender um por um como realizá-los corretamente e quais os benefícios de cada um.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercício para crescer o glúteo mais conhecidos e eficazes. Esse movimento trabalha não só os glúteos, mas também as pernas, o quadril e a região lombar.
Além disso, o agachamento pode ser feito de várias maneiras, o que torna o exercício bem versátil.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos, empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo.
- Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão.
Dica:
É importante não deixar os joelhos passarem da linha dos pés para evitar lesões. Mantenha sempre as costas retas durante todo o movimento.
O agachamento vai te ajudar a fortalecer bastante os glúteos, dando firmeza e volume.
2. Avanço (lunge)
O avanço é outro exercício poderoso para o crescimento dos glúteos. Ele também trabalha as pernas e ajuda a melhorar o equilíbrio.
Embora simples, o avanço exige bastante concentração, pois você vai trabalhar uma perna de cada vez.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo grande para frente com uma das pernas.
- Abaixe os quadris até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
- Empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
Dica:
Tente manter o tronco ereto durante todo o movimento e o joelho da perna da frente alinhado com o pé, sem ultrapassá-lo.
Esse exercício é ótimo para trabalhar a parte externa dos glúteos, ajudando a dar aquele contorno mais bonito.
3. Elevação de quadril (hip thrust)
A elevação de quadril, também conhecida como hip thrust, é um dos exercícios para crescer o glúteo que mais foca diretamente nessa região. Com esse movimento, você consegue ativar os glúteos de uma maneira bem eficaz.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou superfície elevada.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura dos quadris.
- Coloque uma barra ou peso na região da pelve, caso queira aumentar a intensidade.
- Eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Abaixe os quadris de volta, sem encostar totalmente no chão, e repita.
Dica:
Evite empurrar com os braços. O movimento deve ser feito apenas com os quadris e glúteos.
Esse exercício é excelente para quem quer aumentar o volume e a firmeza dos glúteos de forma rápida.
4. Ponte
A ponte é um exercício simples, mas muito eficiente para fortalecer os glúteos. Ela pode ser feita em qualquer lugar, pois não exige equipamentos. Além disso, é uma ótima maneira de ativar os músculos da região posterior.
Como fazer:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados com os quadris.
- Eleve os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos.
- Mantenha os glúteos elevados por alguns segundos e depois desça lentamente.
Dica:
Não arqueie as costas durante o movimento. O foco deve estar nos glúteos, não na coluna.
Esse exercício pode ser feito com mais intensidade se você colocar um peso na região do quadril ou aumentar o número de repetições.
5. Stiff (peso morto com pernas rígidas)
O stiff é um exercício muito bom para trabalhar os glúteos e as pernas. Ao realizar o movimento corretamente, você vai sentir uma grande ativação na parte posterior das coxas e nos glúteos.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e segure um peso em cada mão.
- Mantenha as pernas quase retas (sem travar os joelhos) e incline o tronco para frente.
- Ao descer, empurre os quadris para trás, como se estivesse tentando tocar o chão com os pesos.
- Quando sentir o alongamento nos isquiotibiais, retorne à posição inicial, apertando os glúteos.
Dica:
Evite curvar as costas. Mantenha sempre a coluna neutra para prevenir lesões.
O stiff é um exercício que realmente faz a diferença na definição do bumbum, ajudando a aumentar o volume e a firmeza.
6. Agachamento com salto
O agachamento com salto é uma variação mais dinâmica do agachamento tradicional. Esse exercício vai desafiar seus glúteos de uma maneira diferente e pode ser feito com ou sem peso.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Realize o movimento do agachamento, descendo como já foi explicado anteriormente.
- Quando você estiver na parte mais baixa do movimento, impulsione-se para cima, saltando.
- Ao cair, desça novamente para o agachamento e repita o salto.
Dica:
Tente manter o movimento fluido e controlado. Não pule com muita força, para evitar sobrecarregar as articulações.
Esse exercício vai aumentar a intensidade do treino e ajudar a tonificar os glúteos de forma ainda mais eficaz.
7. Cadeira abdutora
A cadeira abdutora é um aparelho que você encontra na maioria das academias e é excelente para trabalhar os glúteos, especialmente a parte externa e superior.
Ao usá-la, você vai conseguir focar em uma área do bumbum que pode ser difícil de ativar com outros exercícios.
Como fazer:
- Sente-se na cadeira abdutora e coloque os pés nas plataformas.
- Abra as pernas o máximo que conseguir, apertando os glúteos ao fazer o movimento.
- Retorne à posição inicial de forma controlada e repita.
Dica: exercício para crescer o glúteo
Mantenha as costas retas e evite fazer o movimento rapidamente. A contração deve ser feita de forma lenta para maior ativação muscular.
Esse exercício vai te ajudar a definir o bumbum e aumentar o volume na parte externa dos glúteos.
Conclusão: exercício para crescer o glúteo
Crescer os glúteos não é uma tarefa que acontece da noite para o dia, mas com consistência e os exercícios certos, você pode alcançar resultados incríveis.
Ao incorporar esses 7 exercício para crescer o glúteo na sua rotina, você vai notar a diferença não só no tamanho, mas também na firmeza e na definição do seu bumbum.
Lembre-se de que a alimentação também é fundamental para ajudar seus músculos a se desenvolverem, então cuide da sua dieta com bastante proteína e calorias boas.
Além disso, o descanso é essencial para permitir que seu corpo se recupere e cresça.
Com dedicação e paciência, você pode conquistar o corpo dos seus sonhos e sentir-se mais confiante a cada dia. Vamos nessa? Seu glúteo vai agradecer pelos cuidados e pelo esforço!