O que é dieta cetogênica: guia completo de Emagrecimento

O que é dieta cetogênica, popularmente conhecida como “dieta keto”, vem ganhando destaque no mundo do emagrecimento e da saúde nos últimos anos.

Com uma abordagem que inverte a pirâmide alimentar tradicional, essa dieta se baseia em uma redução drástica no consumo de carboidratos e um aumento significativo na ingestão de gorduras.

Muitas pessoas têm alcançado resultados impressionantes ao aderir a esse estilo de alimentação, mas é essencial entender como funciona, quais são os benefícios e os cuidados necessários antes de iniciar essa jornada.

Neste artigo, vamos explorar o que é a dieta cetogênica, como ela age no corpo, quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados.

Também discutiremos os prós e contras dessa estratégia para que você possa decidir se é a abordagem certa para você.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar caracterizada por um consumo muito baixo de carboidratos, moderado de proteínas e alto de gorduras.

Seu objetivo principal é colocar o corpo em um estado metabólico chamado cetose, onde ele começa a usar a gordura como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos.

Quando o corpo está em cetose, ele produz moléculas chamadas corpos cetônicos no fígado, que passam a alimentar órgãos e tecidos, incluindo o cérebro.

Esse processo permite que a gordura armazenada seja queimada de forma mais eficiente, levando à perda de peso.

A proporção dos macronutrientes na dieta cetogênica costuma ser dividida da seguinte forma:

70% a 80% de gorduras
20% a 25% de proteínas
5% a 10% de carboidratos

A quantidade diária de carboidratos geralmente varia de 20 a 50 gramas por dia, o que é muito menos do que o recomendado em dietas tradicionais.

Como a dieta cetogênica funciona no corpo?

O corpo humano normalmente utiliza a glicose, derivada dos carboidratos, como principal fonte de energia.

Quando você reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, o corpo precisa encontrar uma alternativa para se manter energizado. É aí que entra a cetose.

1. Depleção de glicogênio

Nos primeiros dias de uma dieta cetogênica, o corpo esgota as reservas de glicogênio armazenadas no fígado e nos músculos.

Isso pode causar sintomas temporários de fadiga, dor de cabeça e irritabilidade, conhecidos como “gripe cetogênica”.

2. Produção de corpos cetônicos

Após a depleção do glicogênio, o fígado começa a quebrar os ácidos graxos e a produzir corpos cetônicos.

Essas moléculas passam a servir como combustível alternativo para o cérebro e outros órgãos.

3. Queima de gordura acelerada

Com o corpo em cetose, a queima de gordura se intensifica. Isso leva a uma rápida perda de peso, especialmente nas primeiras semanas, pois o corpo está utilizando não apenas a gordura da dieta, mas também as reservas de gordura corporal.

Benefícios da dieta cetogênica

A dieta cetogênica oferece diversos benefícios que vão além da perda de peso. Vamos explorar alguns dos principais:

1. Emagrecimento acelerado

Devido à mudança na principal fonte de energia, a perda de peso é um dos resultados mais rápidos e notáveis da dieta cetogênica.

Estudos indicam que essa abordagem pode ser mais eficaz do que dietas com baixo teor de gordura, pois a cetose mantém os níveis de insulina baixos, facilitando a quebra de gordura.

2. Redução do apetite

Com a ingestão aumentada de gorduras e proteínas, a dieta cetogênica promove uma sensação de saciedade prolongada.

Isso reduz a fome e ajuda a controlar a ingestão calórica de forma natural.

3. Melhora dos níveis de açúcar no sangue

Por reduzir a ingestão de carboidratos, a dieta cetogênica pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que a torna uma opção interessante para pessoas com diabetes tipo 2.

4. Maior clareza mental e foco

O cérebro funciona de forma mais eficiente com corpos cetônicos, o que pode levar a um aumento na clareza mental e no foco.

Muitas pessoas relatam sentir-se mais alertas e energizadas ao seguir a dieta keto.

5. Controle de triglicerídeos e colesterol

Apesar de ser rica em gorduras, a dieta cetogênica pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, aumentando o colesterol HDL (bom) e reduzindo os triglicerídeos, desde que sejam escolhidas fontes de gorduras saudáveis.

Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica

Para alcançar e manter o estado de cetose, é crucial escolher os alimentos certos. Aqui está um guia de alimentos permitidos e aqueles que devem ser evitados:

Alimentos permitidos:

Gorduras e óleos saudáveis
- Azeite de oliva, óleo de coco, manteiga ghee, banha de porco, abacate, óleo de abacate.
Proteínas de qualidade
- Carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, bacon, queijos e derivados lácteos com baixo teor de carboidratos.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
- Espinafre, couve, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino e pimentão.
Nozes e sementes
- Amêndoas, nozes, castanha-do-pará, sementes de chia e linhaça.
Frutas com baixo teor de açúcar
- Morangos, framboesas, amoras e abacate.

Alimentos a evitar:

Carboidratos refinados
- Pão, massas, arroz, batata, bolos, doces, biscoitos e cereais.
Grãos e leguminosas
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e milho.
Frutas ricas em açúcar
- Bananas, maçãs, uvas, manga e abacaxi.
Bebidas açucaradas e alcoólicas
- Refrigerantes, sucos industrializados e a maioria das bebidas alcoólicas.
Produtos industrializados com carboidratos ocultos
- Molhos prontos, alimentos diet/light e processados que contenham amido.

Possíveis efeitos colaterais e como amenizá-los

Apesar dos benefícios, a dieta cetogênica pode causar alguns efeitos colaterais iniciais, principalmente durante o período de adaptação. Os sintomas mais comuns incluem:

1. Gripe cetogênica

Sintomas como dor de cabeça, fadiga, tontura e irritabilidade são comuns nos primeiros dias.

Para aliviar esses efeitos, aumente a ingestão de água e eletrólitos (sódio, potássio e magnésio).

2. Cãibras musculares

O desequilíbrio de eletrólitos também pode causar cãibras. Aumente o consumo de vegetais com baixo teor de carboidratos ricos em magnésio e considere a suplementação.

3. Constipação

Devido à baixa ingestão de fibras, algumas pessoas podem sofrer de prisão de ventre. Inclua vegetais fibrosos e sementes como chia e linhaça.

4. Mau Hálito

O mau hálito é causado pela produção de acetona, um tipo de corpo cetônico. Para minimizar, beba bastante água e escove os dentes com mais frequência.

Quem deve evitar a dieta cetogênica?

Embora seja eficaz para muitos, a dieta cetogênica não é indicada para todos. Grávidas, lactantes, pessoas com problemas renais, hepáticos ou distúrbios alimentares devem evitar essa dieta sem orientação médica.

Além disso, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar a dieta, especialmente para aqueles com condições de saúde preexistentes.

Conclusão: o que é dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma estratégia poderosa para quem busca emagrecimento e benefícios metabólicos.

No entanto, ela exige um planejamento cuidadoso e uma adaptação inicial que pode ser desafiadora.

Compreender o que é a dieta cetogênica e como implementá-la corretamente é essencial para obter bons resultados e evitar possíveis complicações.

Se você está pensando em adotar essa dieta, consulte um nutricionista para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas de maneira equilibrada e saudável.

A chave para o sucesso com a dieta cetogênica é o equilíbrio e a escolha consciente dos alimentos!

O que é dieta cetogênica: guia completo de Emagrecimento

O que é a dieta cetogênica?